足の親指が曲がり、つけ根が飛び出してしまう「外反母趾」。
歩くたびにつけ根が靴にあたって痛くなり、つらいですよね。

そんな外反母趾を改善するには、見た目を変えるだけの一時的な方法ではなく、足本来の機能を取り戻すような改善方法を選ぶ必要があります。

そこで今回は外反母趾の改善方法について、自分でできる3つの方法など徹底解説いたします。

外反母趾の原因の一つが、足裏アーチの崩れによるものです。

足の裏には「横アーチ」、「内側縦アーチ(土踏まず)」、「外側縦アーチ」という3つのアーチがあります。

この3つのアーチが正常に機能することで、歩行時の衝撃吸収や、足の蹴り出し、バランスの維持などができるのです。

加齢や肥満、運動不足、悪い歩き方などが原因で足裏アーチが崩れると、指のつけ根に大きな負担がかかるようになり、外反母趾など足のトラブルにつながってしまうのです。

外反母趾を改善するには、まずは足裏アーチの崩れを回復させる必要があります。

そのためには、運動によって足指と足裏の筋肉を鍛えましょう。

■タオルを使った運動
フェイスタオルを床に敷き、端の方に両足をのせて立ちます。
立ったままでは難しいときは、椅子に座って行ってもかまいません。

足の指を使ってタオルを引き寄せるように動かします。
1回5分程度を目安にしましょう。

■幅広ゴムを使った運動
足を前に出した状態で床に座り、ゴムに両方の親指を入れます。
かかとをピッタリ床につけたまま、両足を外側に開いていきます。

これ以上開けないところまで来たら、そのまま10秒静止し、その後ゆっくりと元に戻します。これを、20～30回繰り返します。

■かかとの上げ下ろし運動
軽く足を開いて立ちます。

ゆっくりとかかとを上げていき、指のつけ根で曲がるようにつま先立ちになったら、10秒間静止し、ゆっくりかかとを下ろしていきます。

バランスをとるのが難しいときは、壁や椅子の背などにつかまってもかまいません。これを30回ほど繰り返します。

■グーチョキパー運動
足の指をギュッと曲げて「グー」、4本の指は曲げたまま親指だけ立てて「チョキ」、5本指をできるだけ開いて「パー」の形を作ります。
これを5分ほど繰り返しましょう。

外反母趾の方は、足に負担のかかる歩き方をしているケースが多く見られます。

人が真っ直ぐ立つとき、通常は「かかと」・「指のつけ根」・「足指」の3点で体を支えていますが、足裏アーチが崩れている人は、足指を使わずにかかとと指のつけ根の2点で支えています。

これは歩行時も同様で、着地のとき足の裏全体に体重をかけてペタペタと歩いているのです。

そのため、指のつけ根にかかる衝撃や負担が大きくなり、外反母趾をまねいてしまうのです。
外反母趾を改善するためには、正しい歩き方を覚えることが大切です。

次の2つのポイントに注意して、足に負担のかからない歩き方を身につけましょう。

1．まっすぐに立つ
真っ直ぐ立つと、横から見たときに耳からくるぶしまでのラインが一直線上になります。

肩や腰も同一直線状に並ぶようにしましょう。

真っ直ぐかどうかわからないときは、壁に頭と肩、腰、かかとがつくように立つといいですよ。

2．重心の移動に気を付ける
膝をまっすぐ伸ばしたまま前に出し、かかとから着地します。

かかと→足の裏→足のつけ根→親指の順に、なめらかに重心を移動させます。
重心が足の裏にきたときに、足から体、頭までが真っ直ぐになるのが理想です。

外反母趾を改善するためには、この重心の移動をスムーズに行うことが重要です。

外反母趾になると、つけ根の飛び出した部分が痛むため、大きめサイズの靴を選びがち。

しかし、大きすぎる靴は逆に足指に負担をかけ、外反母趾を悪化させる恐れがあるので、注意が必要です。

自分に合った靴選びのポイントをご紹介しましょう。

■足の部位によってフィット感を変えよう
かかとや土踏まずから足の甲のまわりは、ピッタリとフィットした靴を選びましょう。

ここが大きすぎてサイズが合っていないと、靴の中で足が動いてしまって安定しません。

また、つけ根やつま先が靴にあたり、圧迫されてしまいます。
逆に余裕を持たせたいのが、つま先の部分です。

つま先がジャストサイズの靴だと、歩いたときに足指がうまく動かせず、正しい歩き方ができません。

つま先から1㎝くらい余裕のある靴を選ぶとよいでしょう。

■調節のきくデザインがベスト
足の甲まわりをフィットさせるには、紐靴かマジックテープのついた靴が最適。
足がむくんでいるときも、足に合わせて調節できるので便利です。

■適度な硬さの靴を選ぼう
外反母趾には柔らかい靴の方がよさそうに思えますが、実はそうではありません。
柔らかい靴は足をしっかり支えられないため、安定しないからです。

また、不安定な足を支えようとして、脚や膝などによけいな負担がかかってしまいます。
しっかり足を支えられる適度な硬さの靴が理想です。

■ソールの曲がり方に注意
歩行時の重心の移動は、最後に指のつけ根から親指へと移動します。

このとき靴のソールがつけ根の部分で曲がってくれないと、足指を使った正しい歩き方ができません。

靴を選ぶときは、指のつけ根でソールが曲がるかしっかり確認しておきましょう。

■インソールをプラスするのも◎
足裏アーチが崩れている場合は、アーチサポート設計の靴を選ぶか、アーチサポートインソールを使用すると履き心地もアップします。

「足指の運動や歩き方・靴選びの見直しをしてみても、あまり改善が見られない…。」

「とにかく足の痛みをどうにかしてほしい…。」

「きちんと改善して外反母趾の悩みから解放されたい！」

そんなときは、接骨院や外反母趾の専門院に相談するのが一番です！

専門家に見てもらうと、自分では気づきにくい歩き方の癖や、足の骨の状態、外反母趾の根本原因などを教えてもらえます。

自分は正しく歩いているつもりでいても、実際は体が反っていたり、骨盤が傾いていたり、重心がずれていたりと改善点って意外と多いものなのですよね。

接骨院・専門院では、外反母趾の原因を突き止め、足の骨や筋肉などの調整をすることで、根本的に改善することができます。

外反母趾は放っておくと進行していく疾患です。

悪化すると靴を履いていなくても痛みに悩まされたり、変形が酷く歩き辛くなったりするケースも…。

早いうちに対策を講じればそれだけ改善しやすいので、足に違和感や痛みなどがあったらなるべく早めに専門家に相談しましょう。

外反母趾を改善するために自分でできることとして、足指を鍛える、歩き方を変える、自分に合った靴を選ぶという3つの方法があります。

この3つの方法に共通しているポイントは、「足指を使う」ということ。

足指を使わずに歩いていると、指のつけ根に負担がかかり外反母趾になりやすいのです。

自分の足に合った靴を選び、かかとから足裏、指のつけ根、親指へと重心を移動させて歩くようにすると、外反母趾の予防・改善も期待できます。

足指を鍛えるための運動も、日課として取り入れてみましょう。
また、本格的に外反母趾を改善したいときは、接骨院や外反母趾の専門院がおすすめ！

外反母趾は進行性なので、早めの対策が肝心です。

「もしかして外反母趾かも…」と思ったときは放置せずに、早めに専門家に相談してくださいね。