靴を履くとズキズキする、歩くだけでも痛い、そんな痛みから早く解放されたいですよね。

外反母趾は足の親指が「く」の字に曲がって痛くなるばかりでなく、腰や膝などにも負担がかかって痛みが出てきてしまうのです。
治療には、足裏の筋肉を鍛えるストレッチが効果的だと言われています。

こちらでは、外反母趾の痛みを改善する足指のストレッチ方法をご紹介いたします。

「足裏の筋肉を鍛えるストレッチで外反母趾に効果があるの？」と、疑問に思うかもしれませんね。

足の親指のつけ根が人差し指側の方に「く」の字に曲がって痛くなる原因は、親指が内側に閉じる作用をする母趾内転筋につけ根でねじれながら引っ張られてしまうからです。

外反母趾が進行していくと、足の指の付け根の関節（中足指節間関節）が硬くなったり、足裏にある母趾内転筋など足指の周りの靭帯がちぢんで機能しなくなってしまいます。

足の筋肉は活動することにより、血液を心臓に送り返すポンプの役割がありますが、その機能が低下すると全身の循環が悪くなったり、代謝が悪くなることもあります。

足の指の筋肉が弱くなって筋肉や靭帯がちぢんで硬くなり、足の血行や代謝が悪くなることが外反母趾につながるので、硬くなった足裏の筋肉や靭帯を柔らかくほぐして鍛えることで痛みが改善されます。

また、足裏の機能が低下すれば、体を支える力も弱まるため姿勢を保つバランスも悪くなり、バランスを保つために足部以外の首や腰、股関節、膝関節や筋肉などに余計な負担がかかってしまうのです。

足裏の筋肉を鍛えるストレッチをすることで、足の指の関節や筋肉が柔らかくなり、足の指に力を入れやすくなって体のバランスがととのえば、外反母趾の原因になる足の指にかかる負担を減らす効果が期待できます。

外反母趾は、骨が出っ張る仮骨性外反母趾、靭帯が緩んで扁平になっている靭帯性外反母趾、変形関節症などの病気が原因になっている病変性外反母趾などの様々なタイプがあります。

それぞれの症状があるので、ストレッチの効果を上げるためには、症状別に対処法を考える必要があります。

重度の外反母趾では、病気などの影響もあり、骨や軟骨、靱帯、腱などがとても弱い状態になっているので、強いストレッチや体操をすることでかえって悪くする危険があります。

なので、特に症状が重たい方は自己流でストレッチをする前に、整形外科を受診して診断をしっかり受けることをおすすめします。

足裏マッサージで親指や指の間の筋肉や靭帯をストレッチしていきます。

まずは、硬くなってしまった母趾内転筋(親指を内側に動かす筋肉）を動きやすくしましょう。

足指の付け根に沿って親指から小指までの付け根と親指と人差し指の付け根の間から、内くるぶしに向かうように足裏の母趾内転筋をほぐしていきます。

反対側の足裏も同様に行いましょう。
親指だけではなく他の指の動きも悪くなっているので、足の指の間や関節も指でストレッチをしましょう。

ストレッチで靭帯などを傷つけないように、爪ではなく指の腹などで優しく気持ちいい力加減で行い、数回程度繰り返しましょう。

足裏のストレッチをすることで血流がよくなるので、足の冷え性も改善されて外反母趾の改善につながります。

足裏のストレッチ以外にも、外反母趾の改善に有名なホーマン体操があります。

まずは、親指にひっかけやすい幅が広めのゴムバンドで、両方の足の親指にかけられるように輪をつくります。

左右の親指を輸の中に入れたとき、左右の指の間が2～3cm程度になる長さくらいの輪が目安です。普通の紐でもできますが、親指に食い込みやすくなります。

床に足を投げ出して座るか、椅子などに座って体操を行います。

両足の踵の内側をくっつけて、準備したゴムバンドを両方の足の親指のつけ根のほうにひっかけます。
踵をくっつけて踵を支点にして、足先を外側に開きます。

親指はゴムバンドで内側に引っ張られるので、親指は体の中心線の方向に開き、まっすぐな角度に近づきます。

10秒ほどキープした後に力を抜いて足を戻して、ゴムバンドをゆるめます。

ホーマン体操を1セット30回、1日2～3回、毎日行いましょう。

今回は外反母趾のセルフケアを自宅でも行えるように足裏のストレッチや体操をご紹介しました。

外反母趾以外にも、足の疲労回復や冷え性解消に効果的なストレッチです。

外販母趾を改善して痛みをとるためには、こちらでご紹介したストレッチや体操を毎日続けましょう。

お風呂に入りながら足裏の筋肉を鍛えるストレッチをしたり、お風呂上りに体操を行うとより効果的です。