外反母趾になると、親指のつけ根の変形のために靴が合わなくなったり、痛みや炎症が起きたりしてしまいます。

そうならないために必要なのは、外反母趾の原因を知り予防すること。
これには、足裏や足指を鍛える運動が欠かせません。

そこで今回は、外反母趾の予防に役立つ運動をご紹介します。
外反母趾の原因や運動と併せて行いたい予防法についても解説しますので、ぜひ参考になさってくださいね。

外反母趾を予防するためには、原因を知っておくことが大切です。
なぜ外反母趾になってしまうのか、その原因をご紹介しましょう。

■歩き方
正しい歩き方をするには、かかとから着地して足裏、そして親指のつけ根へと重心を移動させ、最後に足指で地面を蹴り出すことが大切です。

しかし、重心移動をせずにダイレクトに足裏をつけてペタペタと歩く「ペンギン歩き」をしていると、指のつけ根に過度な負担がかかり、外反母趾の原因となります。

■足裏のアーチの崩れ
足裏には「横アーチ」と「外側縦アーチ」、「内側縦アーチ」の3つのアーチがあります。

これらのアーチは、歩行時の衝撃を和らげるクッションのような役割を担っています。
ところが、間違った歩き方や足裏の筋力の低下などによって、アーチが崩れてしまうと、

歩行時の衝撃を和らげることができず、足裏に直に負荷がかかって外反母趾を発症しやすくなるのです。

また、足裏のアーチが崩れると足幅が広くなる「開帳足」や、土踏まずのない「偏平足」になることがあり、外反母趾をまねきます。

■足に合わない靴
先のとがった靴やハイヒール、きつい靴は足指をうまく使えないため、正しい歩き方ができず、指のつけ根に過度な負担がかかってしまいます。

逆にサイズの大きすぎる靴も、靴が脱げないように足指を持ち上げる「浮き指」になり、外反母趾を引き起こしやすくなりますので、予防するには、これらの原因を解消する必要があります。

そのために必要なのが、足裏や足指の筋肉を鍛える運動です。
衰えがちな足の筋肉を鍛えることで足裏アーチを保ち、足指をしっかり使って歩けるようになります。

外反母趾予防に効果的な、足裏や足指の筋肉を鍛える運動をご紹介します。

テレビを観ながら、ベッドに横になってなど、ながら運動でもOK！
外反母趾を予防するために、毎日の習慣として運動を継続していきましょう。

1．足指じゃんけん
足指を使って、グー・チョキ・パーをしてみましょう。

グーは足指をギュッと丸める、チョキは親指をグイっと持ち上げながら他の指は下げる、パーは足指をできるだけ広げるようにします。

足指の筋肉を鍛えるのに役だちます。

2．タオルの引き寄せ
床に敷いたタオルの上に両足を乗せ、左右交互に指先でタオルをつかんで手前に引き寄せる動作を繰り返します。

テレビなどを見ながらすると楽ですよ。
足指の筋力を鍛え、同時に足裏アーチの崩れを予防します。

3．輪ゴムを使った運動
幅広のゴムを左右の親指にかけ、かかとを床につけたまま爪先をそれぞれ左右に倒し、ゴムを引っ張ります。

そのまま10秒ほどキープしたら、ゆっくり戻し、これを繰り返します。
足指を鍛え、横アーチの崩れを防ぎます。

4．つま先立ち
椅子の背などに軽くつかまって真っ直ぐ立ち、ゆっくりとかかとを上げてつま先立ちをします。

そのまま15秒ほどキープしたら、ゆっくりかかとをおろします。
足指と足裏アーチを鍛えるのに効果的。

外反母趾の予防に足裏の運動とあわせて行いたいのが、次の2つの予防方法です。

外反母趾の原因になっている「靴選び」と「歩き方」を改善して、しっかり予防しましょう。

■正しい靴選び
外反母趾を予防するためには、足に合った靴を選ぶことが重要です。
靴選びのポイントは次の4つ。

1. 甲から足裏にかけての周囲は、ピッタリフィットしていることが大切。ひも靴やマジックテープのついた靴なら、調節ができるので便利です。
2. かかとをしっかり支える作りの靴を選びましょう。
3. 爪先は1～1.5㎝ほど余裕を持たせないと、足指が動かせません。
4. 靴のソールが、指のつけ根の位置で曲がるかチェックしましょう。

■正しい歩き方
足をまっすぐに踏み出したら、かかとから着地します。

その後、足裏の気持ち外側から親指のつけ根へと重心を移動し、最後に指でしっかり地面を蹴り出します。

重心移動と足指で蹴り出すのがポイントです。

外反母趾の原因は、足に合わない靴や間違った歩き方、足裏アーチの崩れなど。

外反母趾を予防するためには、足裏や足指の筋肉を鍛える運動を行い、足裏アーチを保つことが大切です。

また、運動とあわせて靴選びや歩き方も改善していきましょう。

今回ご紹介した足指じゃんけんやタオルの引き寄せなどの運動を習慣化し、外反母趾の予防に努めてくださいね。